Dein Coach. Dein Plan.
Zero Guesswork.
Zero Guesswork.
DEIN
ZUGANGSCODE.
ZUGANGSCODE.
Den Code hast du von deinem Coach bekommen. Damit startest du deine persönliche Anamnese.
PICK YOUR
GOAL.
GOAL.
Eins reicht. Dein Coach baut den Rest.
GAIN
MUSKELN AUFBAUEN + ENGINE. BUILD & CONDITION.
✓
Weitere Programme (Shape · Hybrid · Running) kommen nach der Testphase.
WIE WILLST
DU TRAINIEREN?
DU TRAINIEREN?
Beides läuft als 8-Wochen-Block. Im Competition-Modus peakt dein Plan exakt auf einen Event-Tag.
BASE
DEIN FUNDAMENT · 8 WOCHEN
✓
⚑ COMPETITION
AUF EINEN EVENT-TAG PEAKEN
✓
DEIN
EVENT.
EVENT.
Wähl ein Event — oder trag dein eigenes ein. Dein Plan zählt rückwärts und peakt auf den Tag.
HYROX KÖLN
26.07.2026 · NOCH ~6 WOCHEN
✓
HYROX HAMBURG
20.09.2026
✓
BERLIN MARATHON
27.09.2026
✓
CUSTOM EVENT
DEIN LEVEL?
Ehrlich bleiben. Darauf baut Woche 1.
BEGINNER
STARTING OUT
✓
INTERMEDIATE
1–3 YEARS IN
✓
ADVANCED
RACE-TESTED
✓
HOW MANY
DAYS?
DAYS?
Realistisch > optimistisch. Der Plan passt in dein Leben — nicht umgekehrt.
3 TAGE
COMPACT. EFFICIENT.
✓
4 TAGE
THE SWEET SPOT
✓
5 TAGE
FULL PREP
✓
6 TAGE
ALL IN.
✓
WANN
KANNST DU?
KANNST DU?
Dein Plan wird nur in deine Fenster gebaut. Tipp mehrfach auf die Uhrzeit, um sie zu ändern.
MO
Geht
Ab 17:00
✕ Geht nicht
DI
Geht
Ab 17:00
✕ Geht nicht
MI
Geht
Ab 17:00
✕ Geht nicht
DO
Geht
Ab 17:00
✕ Geht nicht
FR
Geht
Ab 17:00
✕ Geht nicht
SA
Geht
Ab 17:00
✕ Geht nicht
SO
Geht
Ab 17:00
✕ Geht nicht
WAS HAST
DU ZUR HAND?
DU ZUR HAND?
Dein Plan wird nur mit dem gebaut, worauf du wirklich Zugriff hast.
NO-EX GYM
Volle Ausstattung
✓
GYM MIT MASCHINEN
Kommerzielles Studio
✓
HOME-GYM
Hanteln / KB zuhause
✓
NUR BODYWEIGHT
Kein Equipment
✓
Hast du einen Kabelzug?
Nein
Ja
DEIN
KÖRPER.
KÖRPER.
Für Lasten in % deines Körpergewichts und die Ernährung. Bleibt zwischen dir und deinem Coach.
WO STEHST
DU GERADE?
DU GERADE?
Wie oft hast du in den letzten 4–6 Wochen WIRKLICH trainiert? Ehrlich — danach bauen wir dein Startvolumen.
0–1× / WOCHE
Wiedereinstieg
✓
2–3× / WOCHE
Regelmäßig
✓
4–5× / WOCHE
Ambitioniert
✓
6+ / WOCHE
Hohe Frequenz
✓
Was machst du aktuell? (optional)
DEIN
FOKUS.
FOKUS.
Worauf liegt der Schwerpunkt? Dein Coach verteilt das Volumen wissenschaftlich auf deine Tage.
LAUFEN-FOKUS
Mehr Ausdauer-Volumen
✓
AUSGEWOGEN
Kraft + Ausdauer gleich
✓
KRAFT-FOKUS
Mehr Kraft-Volumen
✓
WIE ISST
DU?
DU?
Bestimmt deine Protein-Strategie und worauf der Coach achtet.
OMNIVOR
Alles dabei
✓
VEGETARISCH
Kein Fleisch/Fisch
✓
VEGAN
Rein pflanzlich
✓
REGENERATION
& BELASTUNG.
& BELASTUNG.
Schlaf, Alltag und Stress steuern, wie viel Trainingsvolumen wirklich sinnvoll ist.
Schlaf / Nacht · Schnitt letzte 2–3 Wochen
< 6 h
6–7 h
7–8 h
8 h+
Wie sieht dein Alltag aus?
Sitzend
Aktiv
Körperlich
Schicht
Sitzend = Büro/Studium · Aktiv = viel Bewegung, nicht schwer · Körperlich = physisch belastend · Schicht = wechselnde Zeiten
Stress aktuell im Alltag
Niedrig
Mittel
Hoch
VERLETZUNGEN
& EINSCHRÄNKUNGEN.
& EINSCHRÄNKUNGEN.
Auch alte Verletzungen helfen uns, dein Training sicher zu steuern.
KEINE EINSCHRÄNKUNGEN
Alles frei
✓
JA — LEICHT
Training möglich, Anpassung nötig (Knie, Schulter, Rücken, alte Probleme)
✓
JA — AKTUELL
Schränkt teilweise ein (Schmerzen, Reha, eingeschränkte Bewegung)
✓
DU BRAUCHST KEINE
MOTIVATION.
DU BRAUCHST
EINEN PLAN.
MOTIVATION.
DU BRAUCHST
EINEN PLAN.
Sonntag, 18:00: dein neuer Wochenplan. Training. Fuel. Done — gebaut von deinem Coach. Kein Rätselraten. Nur Fortschritt.
WEARABLE
VERBINDEN?
VERBINDEN?
Optional — dein Coaching funktioniert auch ohne. Mit Wearable sieht dein Coach Recovery & Schlaf und passt deine Belastung automatisch an.
WHOOP
Recovery · HRV · Schlaf · Strain
✓
APPLE HEALTH / WATCH
Workouts · Herzfrequenz · Schritte
✓
GARMIN
Läufe · Pace · Trainingsbelastung
✓
GOOGLE FIT
Aktivität · Herzfrequenz
✓
YOUR MATCH
DEIN
PROGRAMM.
PROGRAMM.
HYROX
Performance5 Tage / Woche
Acht Stationen. Keine Ausreden. Dein Coach baut Woche 1 schon — Training und Ernährung warten in der App.
9:41●●●
HYROX · COMPETITION-MODUS
LET'S WORK, LENA.
⚑ Competition
HYROX Köln
noch 6 Wochen
AkkumulationIntensivierungPeakTaper
TAGE ANTIPPEN — ZURÜCK & VORAUS
MO
8
DI
9
MI
10
DO
11
FR
12
SA
13
SO
14
SESSION 3 / 5
ENGINE + STATIONS
BUILT BY COACH CHRIS · 60 MIN
KPI-TAG
CF
Coach Chris · deine Woche
Mittwoch ist KPI-Tag, Lena — die Sled-Zeit zählt. Knie: Step-ups statt tiefer Lunges, sag mir Dienstag wie's sich anfühlt. Tempo halten, du kennst das.
W
Warm Up
1 MINSki Erg, locker
10 MWalking Lunges
8 REPSWall Balls, leicht
A
Strength — Sled Focus
20 MSled Push, schwerKPI
Gewicht in % deines Körpergewichts — Chris' Methodik.
20 MSled Pull
90 SECPause
B
Conditioning
3 RDS500 m Row · 15 Burpees · 200 m Run
FUEL · WEDNESDAY
2.450 kcal165 P
BREAKFASTSkyr-Bowl, Beeren, Granola, Honig✓
LUNCHHähnchen, Reis, Brokkoli, Sesam✓
PREBanane + Espresso, 45 Min vor Session✓
DINNERLachs, Süßkartoffel, grüner Salat✓
NOT TODAY.
Krank? Ein Tap — dein Coach weiß Bescheid und baut deine Woche um. Recovery is part of the program.
RAMP-UP · DAY ONE: MONTAG
WELCOME.
WIR BAUEN
DEINEN PLAN.
WIR BAUEN
DEINEN PLAN.
So läuft dein Start: Dein Coach baut gerade deinen persönlichen Plan. Sonntag 18:00 landet er hier — mit einer Nachricht von ihm. Montag ist Day One. Bis dahin: Ramp-up.
GENERIC RAMP-UP · GILT BIS SONNTAG
DO
MEET THE GYM
5 MINSki Erg, locker — Gerät kennenlernen
3× 10 MSled leer schieben — Technik fühlen
10 MINMobility: Hüfte + Schulter
FR
MOVE EASY
8.000Schritte über den Tag
20 MINZone 1 — Rad, Rudern oder zügig gehen
SA
ACTIVE RECOVERY
15 MINMobility Flow
+Spaziergang · früh ins Bett — Montag zählt
SO
REST + DROP DAY
RESTBeine hoch. Heute passiert alles von allein.
18:00Dein Plan + Nachricht vom Coach landen hier
DAY ONE.
LET'S WORK.
LET'S WORK.
🔒 MONTAG · WARTET AUF DEINEN PLAN
SONNTAG · FENSTER 08:00–16:00
WEEKLY
CHECK-IN.
CHECK-IN.
2 Minuten. Ehrlich rein — besser raus. Dein nächster Plan baut genau darauf.
Wohlbefinden7
Schlaf6
Stress (10 = entspannt)5
Sessions absolviert
0–2
3
4
Alle 5
Ernährungsplan eingehalten
< 50 %
~ 70 %
~ 90 %
100 %
Notiz an deinen Coach (optional)
FUEL
DEINE
NÄHRWERTE.
NÄHRWERTE.
Tagesziel
—
kcal pro Tag
—
Protein
—
Carbs
—
Fett
COACH-GUIDANCE
Dein Plan kommt Sonntag — dann steht hier die Ernährung deiner Woche.
Berechnet aus deinen Anamnese-Daten (Gewicht, Größe, Ziel, Trainingsumfang). Dein Coach justiert wöchentlich auf Basis deiner Check-ins.
HYROX · INTENSIVIERUNG · WOCHE 6
PROGRESS
DOESN'T LIE.
DOESN'T LIE.
26
Sessions
4
PBs
21 H
TIME TRAINED
WELLBEING · 8 WEEKS↗
BACK SQUAT · TOP-SATZ · 8 WOCHEN80 → 92,5 KG ↗
Aus deinen getrackten Sätzen — jede Woche ein Stück stärker. Genau das sieht auch Chris.
KPISTARTRETEST
Sled Push 20 m
Zeit
31,4 s
27,8 s▲ −11 %
5 km Run
Zeit
26:32
25:12▲ −5 %
Wall Balls unbroken
Max Wdh
34
52▲ +53 %
Körpergewicht
kg
71,2
69,4▲ −1,8 kg
REPLIES < 24H
COACH
CHRIS.
CHRIS.
SONNTAG 18:00 · DEIN PLAN FÜR WOCHE 7
Dein Plan für Woche 7 ist da. 📋 Wohlbefinden steigt, Sled-Zeiten top — wir halten das Volumen und gehen Mittwoch in den KPI-Retest. Donnerstag hab ich dir bewusst offen gelassen: Zone 2, wenn's passt. Ernährung bleibt — ein Fokus: Pre-Workout-Mahlzeit nicht skippen. Fragen? Schreib mir hier.
DIENSTAG
Starke Woche, Lena. Sled-Zeiten sind top. Mittwoch wird KPI-Tag — frisch anreisen. 💪
Alles klar! Soll ich vorher noch locker laufen?
Max. 20 Min Zone 1. Beine sollen Mittwoch da sein.
Wert